減塩の工夫

塩分半減!素材の味を楽しもう

上手な味付けのコツ

同じ塩分2gでも…
一品は普通の味付けに他は薄味に
1品は普通の味付けに他を薄味に

塩味にかわる味のアクセント

香ばしさの利用
香ばしさの利用
焼きたて、揚げたての香ばしさでおいしく。
酸味の利用
酸味の利用
酢、レモン、ゆずなどの柑橘類、トマトなどの爽やかな酸味がアクセントに。
香辛料の利用
香辛料の利用
スパイス、ハーブ・にんにく・ねぎ・唐辛子などの香味、辛味が味の引きしめに。
旨味の利用
旨味の利用
天然のだし(昆布、削り節、干ししいたけなど)の旨みは塩味の引き立てに。
甘味を減らす
塩分と甘味は一緒に減らす
砂糖やみりんも一緒に減らすと、塩味だけを減らしたときの物足りなさが軽減されます。

栄養成分表示を活用しましょう

食塩相当量の計算式
市販のお弁当やそう菜、加工食品には、食塩を多く含んでいるものもあります。
購入する時は、栄養成分表示を見て、食塩量の少ないものを選ぶようにしましょう。
食品パッケージの栄養成分表には、ナトリウム量と食塩相当量が表示されています。両方表示されている場合は、食塩相当量を見ればわかりますが、ナトリウム量しか表示されていない場合は、次の計算式で食塩相当量を計算する必要があります。

こんな食品・料理に食塩は多く含まれています

食パン(6枚切1枚)
食パン(6枚切1枚)
みそ汁(1杯)
みそ汁(1杯)
塩鮭中辛(1切れ)
塩鮭中辛(1切れ)
梅干し(1個)
梅干し(1個)
ラーメン(1杯・汁含む)
ラーメン(1杯・汁含む)
ちくわ(中・1本)
ちくわ(中・1本)
スパゲティ(ゆでめん1人前)
スパゲティ(ゆでめん1人前)
プロセスチーズ(25g)
プロセスチーズ(25g)

調味料小さじ1杯(5ml)に含まれる食塩量

しょうゆやソースは『かける』より『つける』

食塩量の一例

●食パン
(8枚切り2枚)
●チーズ
●かまぼこ
●ちくわ
●ロースハム
●梅干
●キムチ
●しじみ汁
●チャーシュー
 メン
●きつねうどん
●ざるそば
●オムライス
●カレーライス(ビーフ)
●チャーハン
●かつ丼
●うな重
●石焼ビビンバ
●たこ焼き
●ナポリタン
●ピザ
(直径20cm)
●酢豚
●ハンバーグ
●鶏の唐揚げ(3個)
●餃子(6個)
●さんまの
 塩焼き
●ロール
 キャベツ
●せんべい
●ポテトチップ
 ス(30g)
●プリン