フレイル予防に必要な栄養について

フレイル予防に必要な栄養とは

フレイル予防、改善のため、特に重要な栄養素がたんぱく質です。

	体重1kgあたりに必要なたんぱく質	体重60kgの人が必要なたんぱく質
筋肉量を増やしたい場合	1.2～1.5g	72～90g
筋肉量を維持したい場合	1g	60g

※腎機能が低下しているなど健康状態に不安がある方は、かかりつけ医に相談しましょう。

たんぱく質をしっかりとりましょう

たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品・乳製品に多く含まれます。運動に合わせてしっかりと栄養をとることが、とても効果的なフレイル予防、改善になります。

たくさん食べられない時は、ごはんよりおかずを食べましょう。
お肉も積極的に食べましょう。

切身魚

（100g切身）
たんぱく質量：20g

まぐろ・かつお

（約80g）
たんぱく質量：20g

しらす干し

（大さじ2：約10g）
たんぱく質量：2g

牛肉ロース

（約100g）
たんぱく質量：20g

豚ロース肉

（約100g）
たんぱく質量：20g

鶏ささみ肉

（2本：約100g）
たんぱく質量：23g

鶏もも肉

（約100g）
たんぱく質量：16g

卵

（Mサイズ1個:約50g）
たんぱく質量：6g

木綿豆腐

（約100g）
たんぱく質量：7g

納豆

（1パック約45g）
たんぱく質量：7g

牛乳・豆乳

（1杯：200ml）
たんぱく質量：6g

ごはん

（一膳：150g）
たんぱく質量：4g

※日本食品標準成分表2017参照

たんぱく質を含む食品以外も併せてとりましょう

たんぱく質を多く含む食品以外にも、体を動かすエネルギー源になる食品や体の調子を整える食品も併せてとることが大事です。

それぞれの食品の役割

● 肉・魚・豆類（大豆製品）・卵

多い栄養素：たんぱく質、鉄分

たんぱく質は筋肉をつくるのに必要な栄養素で、鉄分は貧血を防ぎます。

● 乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズ）

多い栄養素：たんぱく質、カルシウム

カルシウムは骨の健康を保ちます。

● 米類・麺類・パン類

多い栄養素：炭水化物（糖質）

炭水化物はエネルギーの源です。1日に必要なエネルギーの半分は炭水化物でとります。

● 果物
多い栄養素：ビタミン、食物繊維

● 野菜・海藻・きのこ類
多い栄養素：ビタミン、ミネラル、食物繊維

ビタミン、ミネラルは体の調子を整え、食物繊維は便量を増量し排便を促します。

＜特に重要なビタミンC、D、E、葉酸の役割＞

ビタミンCは鉄の吸収を促進・コラーゲンの合成を促進
ビタミンDはカルシウムの吸収を促進・骨の石灰化を促進
ビタミンEは細胞膜の機能を維持・抗酸化作用
葉酸は赤血球の核酸やたんぱく質に合成に関与

● 油

多い栄養素：脂質

脂質はエネルギーの源です。少量で多くのエネルギーをとることができます。